Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire

Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire!

Avez-vous déjà entendu parler des croyances limitantes ? Le Dr Russ Harris nous explique dans son livre « Le piège du bonheur » comment nos pensées créent notre réalité et comment la thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) peut nous aider à nous débarrasser de nos croyances négatives.

Regrogrammer ses croyances négatives

L’idée de base est très simple : si une pensée nous est utile, cultivons-là ; si elle est inutile, nous devons la défusionner.

Défusion cognitive : la théorie

Sur le principe, la défusion cognitive est simple. 

  • C’est arrêter de croire qu’une pensée représente la réalité. 
  • C’est arrêter de ne faire qu’un avec elle. 
  • C’est pouvoir se dire que cette pensée, ce n’est que des mots (ou des images), et que rien ne m’oblige à la garder, à y croire. 
  • C’est réaliser qu’on peut décider de ne pas la suivre, la mettre de côté, tout en remerciant son cerveau de nous avoir alerté. 

Défusion cognitive : dans les faits

Dans la réalité cependant, ce n’est pas aussi simple que cela. Cette pensée, parfois, nous y croyons depuis fort longtemps ! Même si nous ne savons plus du tout d’où elle vient, nous l’avons bien intégrée, et c’est un effort colossal que de nous dire que finalement : non, elle est fausse. Nous y tenons, nous y sommes accrochés ! Et notre cerveau, qui nous envoie ces pensées, va toujours au plus simple : son but étant la survie, il cherche à s’économiser.

Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire : l’histoire de Charlotte 

Mais prenons un exemple : depuis tout petite, Charlotte a entendu son entourage lui dire qu’elle est paresseuse, indolente, voir « molle ». 

Nos pensées créent notre réalité 

Année après année, elle s’est construite avec cette croyance plus que limitante : « puisque je suis paresseuse, je ne dois pas non plus être très courageuse ». Du coup, pendant les 30 premières années de sa vie, elle n’a pas pris beaucoup de risques. Elle a totalement intégré cette pensée : « je ne suis pas courageuse » qui est devenu une pensée identitaire. Les pensées identitaires, ce sont toutes celles qui nous viennent à l’esprit et qui commencent par « je suis »… ou par « je ne suis pas », d’ailleurs ! Ces pensées identitaires, généralement, nous y croyons dur comme fer.

Nos croyances limitantes nous empêchent de quitter notre zone de confort

Mais revenons à Charlotte. Elle est restée dans sa zone de confort le plus possible, sauf quand la vie l’a contrainte à en sortir, parce qu’en plus, elle avait cette autre croyance : « je suis peureuse » ! 

Le résultat, c’est qu’à la naissance de son premier enfant à l’âge de 30 ans, le ciel lui est tombé sur la tête. Cette énorme sortie de sa zone de confort l’a faite chavirer et penser qu’elle ne pouvait pas y arriver. Logique, vu qu’elle n’est « pas courageuse mais peureuse, molle et indolente ».

Pourtant, la venue de ce bébé, elle l’avait programmée depuis longtemps. Et jusque là, tout dans sa vie s’était déroulé exactement comme prévu.

Ce qu’elle n’avait pas du tout anticipé, c’est que lorsqu’un enfant arrive, plus rien ne se passe comme prévu. Un bébé représente une multitude infinie d’incertitudes. Il nous demande d’être dans une constante adaptation. Et d’être disponible H24. Prendre soin de lui est d’une exigence que Charlotte n’avait pas pu imaginer.

Et pour elle, qui aime tant pouvoir prévoir et contrôler, cela a représenté une montagne à gravir. Et elle s’est effondrée… rien ne se passait plus comme prévu.

La thérapie ACT pour lutter contre ses croyances limitantes

Demandez de l’aide pour vous débarrasser de vos croyances limitantes

Charlotte rencontre à ce moment là la thérapie ACT. Pour cela, elle a d’abord dû sortir de cette autre pensée : « je dois m’en sortir seule », qui était tenace.

En travaillant sur ses pensées, elle a pu commencer, petit à petit, à défusionner de ses croyances identitaires. Elle a remplacé le « je ne suis pas courageuse » par: 

  • dans un premier temps « je travaille à sortir plus souvent de ma zone de confort », 
  • puis « je sors de ma zone de confort chaque jour un peu plus », 
  • jusqu’à « j’ai tout en moi pour réussir ». 

Elle a parallèlement fait un travail sur son identité de mère.

Progressez à votre rythme

Charlotte a commencé à avoir moins peur, à se lancer des défis, à grandir, à progresser… Bref : à construire l’identité qui lui correspond et non pas qui lui avait été transmise par les croyances familiales.

En travaillant sur son identité de mère, elle est passée petit à petit de « je ne suis pas capable », à « je fais chaque jour de mon mieux ». L’identité de mère, c’est un très vaste sujet, nous y reviendrons !

Je tiens à préciser que, bien sûr, l’exemple de Charlotte est fictif, ou plutôt, inspiré par mon expérience à la fois personnelle et professionnelle. En aucun cas, je ne romps ici la confidentialité de mon travail avec mes clients…

La thérapie ACT et le coaching permettent d’accompagner ces processus. Contactez-moi pour que nous prenions un temps pour en parler ensemble et voir comment cette approche peut vous aider.

MBSR : je me suis lancée, et vous ?

Peut-être que certain(e)s d’entre vous l’avaient vu sur Instagram : j’ai vécu l’aventure d’un cycle MBSR en avril et mai derniers, en grande partie pendant le confinement. MBSR, késako ? Je vous explique. Cet acronyme signifie en anglais : Mindfulness-based stress reduction. Cette pratique de méditation de pleine conscience vise donc, vous l’aurez compris, à apprendre à gérer son stress. Mais pas seulement ! Ce peut être aussi pour mieux se relaxer, accueillir ses émotions, découvrir comment prendre du recul ou se reconnecter à son corps… Vous voulez en savoir plus ? Je vous parle de ma formation et des avantages du MBSR. 

La formation MBSR que j’ai suivie

Avec qui, où, quand a-t-elle (eu) lieu  ?

Le programme que j’ai suivi est une formation MBSR de 8 semaines, dans une approche laïque, menée par ma collègue et amie Virginie, qui intervient dans l’accompagnement « Parenthèse, la pause parents ». Le cycle peut se faire en présentiel à Besançon, ou en visio pour s’adapter à tout le monde, partout !

Formation MBSR, un véritable engagement ?

Oui ! Je vous parle d’engagement parce que s’en est vraiment un. Lors de la réunion de présentation, Virginie nous a expliqué que nous devions nous engager à pratiquer la pleine conscience au quotidien, pendant au moins 45 minutes. D’affilées. Au départ, j’ai un peu paniqué parce que les pratiques les plus longues que j’avais faites c’était 20 minutes… Je me suis demandé comment faire rentrer cela dans mon emploi du temps, certes moins chargé de par le confinement, mais cela impliquait que le MBSR devienne l’une de mes priorités.

Virginie nous a dit aussi que nous passerions une journée « en silence » le 8 mai, en visio… et c’était bizarre d’imaginer ça… Sauf que c’était le moment où jamais, je me suis inscrite, et lancée… 

Quelle était ma motivation ? 

Bien sûr, je souhaitais travailler ma posture de thérapeute ACT, car cette approche propose d’intégrer la pleine conscience dans notre quotidien. Au niveau personnel, j’ai encore besoin de travailler sur l’accueil de mes émotions désagréables, sur mes ressentis corporels et sur ma réactivité dans mes relations à mes proches.

Au bout de 3 ou 4 semaines, j’ai commencé à constater des changements. Nous avons travaillé en parallèle sur les vécus agréables et désagréables, mais également sur notre communication. En revisitant les échanges, faciles ou plus difficiles, avec nos proches. Petit à petit, j’ai pu observer plus finement ma façon d’être en relation et de communiquer. J’ai pu commencer à faire des « stop ».

MBSR : gérer son stress, entre autres avantages 

Les effets bénéfiques de la méditation de pleine conscience 

Le but de la pleine conscience n’est pas de devenir plus calme ou de se relaxer. Cependant, ça peut être un effet secondaire intéressant ! Ce n’est pas magique : c’est du travail, un entraînement au quotidien, qui permet d’avancer. Le meilleur bienfait que je note pour le moment, c’est une prise de recul de plus en plus facile. Mais d’autres effets bénéfiques peuvent se faire sentir : 

  • une réactivité qui commence à reculer, 
  • une meilleure concentration sur ce que je fais, moins d’éparpillement.

Les bienfaits de la journée en silence

La journée en silence que nous avons vécue, chacune (nous n’étions que des femmes pour ce cycle) derrière notre écran, a été magique. Elle est pour moi passée très vite. J’en suis ressortie tellement sereine ! J’en ai gardé l’envie de pouvoir prendre ce temps, exclusivement pour moi, régulièrement. Un de mes objectifs depuis un an est bel et bien de me remettre au centre, et la pleine conscience m’y aide beaucoup. 

Le MBSR et le corps

Une découverte a été pour moi la grande place faite au corps et aux sensations corporelles dans le MBSR : 

  • avec le body scan,
  • lors des méditations assises,
  • avec les méditations en mouvements. 

Ces mouvements sont comme une sorte de yoga, lent, en toute présence aux sensations, instant après instant. Oui : la pleine conscience c’est aussi mettre mes sens en alerte, dès que je peux y penser.

MBSR et méditation en pleine conscience au quotidien

Nous avons terminé ce cycle le 27 mai dernier. Je me suis engagée à continuer à pratiquer la pleine conscience au quotidien. Avec des moments formels de méditation, assise la plupart du temps. Je m’y tiens presque chaque jour entre 20 et 25 minutes. J’aime également m’accorder des petites pauses, d’une dizaine de minutes, pour pratiquer les mouvements conscients. Cela me recentre, me reconnecte au corps. La pleine conscience au quotidien c’est aussi tenter de ne pas manger d’une manière automatique. Goûter l’instant, dans tous les sens du terme. 

Il y a avait longtemps que je souhaitais m’engager dans ce programme, mais je trouvais beaucoup d’excuses. Et puis le confinement est arrivé, et avec lui, une possibilité de le suivre à distance. Là, c’était vraiment le moment idéal pour m’engager dans le programme !

Virginie va proposer un nouveau cycle à la rentrée, en visio, ou en présentiel à Besançon. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus !

Et vous, pratiquez-vous la pleine conscience ? Si non, qu’est-ce qui vous retient de vous lancer dans cette aventure ? Si oui, que vous apporte-t-elle dans votre quotidien ? Partagez-nous votre expérience en commentaire!

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