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Biais cognitif de négativité : on essaie de s’en débarrasser ?

Connaissez-vous ce biais de notre cerveau qui nous fait plus facilement retenir les événements négatifs et minimiser les événements neutres ou positifs ? Qui plus est, il engendre une tendance à nous habituer au positif jusqu’à finir par ne même plus le remarquer, jusqu’à lui ôter sa saveur. Le biais cognitif de négativité a un impact sur nos joies quotidiennes, sur notre bonheur chaque jour. Il est donc important de le connaître ! Je vous en parle ici et vous livre des conseils pour limiter son effet.  

Biais cognitif de négativité : on essaie de s’en débarrasser ?

Impact du biais cognitif de négativité dans notre vie

Origine du biais de négativité

J’ai déjà évoqué avec vous ces raccourcis de notre cerveau que sont les biais cognitifs, notamment avec cet article sur le biais de confirmation. Aujourd’hui, nous nous penchons sur un autre qui est très courant : le biais de négativité. Ce biais remonte à l’origine de notre fonctionnement, alors que nous étions encore des femmes et des hommes des cavernes. Nous devions alors être attentifs à tous les dangers autour de nous, parce que seuls les plus vigilants pouvaient survivre. Ceci n’est plus très utile aujourd’hui, ou tout du moins, plus autant. Cependant, nous n’avons pas beaucoup évolué… De plus, comme tous les biais cognitifs, le biais de négativité nous permet de gagner du temps lorsque nous devons prendre une décision rapidement. Malheureusement, il peut aussi nous faire, justement, ne pas suffisamment analyser la situation avant de décider.

Négativité dans notre société

Ce phénomène est d’ailleurs très utilisé autour de nous, dans les actualités par exemple. Remarquez-vous des informations positives ? Pas très souvent. Notre société a même tendance à taxer les plus optimistes d’entre nous de naïfs, éloignés de la « réalité ».

Pour ma part, ma croyance est plutôt que la meilleure façon de survivre à notre époque très anxiogène, est au contraire de regarder le positif et de tenter de déjouer notre négativité.

Négativité dans notre quotidien

Ce biais ne se constate cependant pas qu’à l’échelle de la société dans sa globalité. On le retrouve également à l’échelle de chaque individu. Prenez par exemple votre journée d’hier. Que pouvez-vous m’en dire ? De quoi vous souvenez-vous ? Plutôt de la remarque de votre collègue sur ce dossier qu’elle considère mal ficelé ? Ou encore cette « bonne amie » qui vous fait remarquer que vous avez pris du poids et devriez faire plus attention ? Est-ce que cela vous a trotté en tête pendant des heures, prenant toute la place dans votre espace mental ? Est-ce que du coup vous avez su faire de la place à ce doux soleil que vous avez senti sur votre visage en rentrant chez vous à pieds ? Ou bien au sourire de la vendeuse à la boulangerie ? Ou encore à la joie de votre fils en vous annonçant qu’il a passé un bon moment avec son meilleur copain à la récré ? Ce qui arrive le plus souvent, c’est que nous sommes obnubilés par ce qui ne va pas, n’est-ce pas ?

Vision partielle de la réalité

En se focalisant sur le négatif, sur ces 50 % d’éléments désagréables dans nos vies, ce biais masque les 50 % d’éléments agréables. Parce que oui, statistiquement, c’est ainsi que ça fonctionne. Nous vivons en moyenne moitié d’événements, d’émotions, de sensations désagréables, et moitié d’agréables. Bien sûr, vous n’êtes pas obligés de me croire. Mais c’est ce que je peux constater et observer dans mon quotidien et dans celui des personnes que j’accompagne. Je vous conseille de prendre réellement le temps de vous poser la question, car c’est une question intéressante. Ne pas prendre en compte à la juste valeur 50 % de ce que nous ressentons, ce n’est pas anodin, vous en conviendrez.

Comment déjouer ce biais cognitif ?

Alors du coup, comment faire pour déjouer ce biais de négativité ? Je vous rassure, avec un peu de travail, c’est possible.

1) Prendre conscience des règles et habitudes de notre cerveau

La première action est de prendre conscience que ce biais cognitif existe et qu’il est naturel. Ce qui est rassurant, c’est que c’est normal : c’est ainsi que notre esprit fonctionne ! Il s’évertue à nous mettre en garde contre les dangers, et donc, à nous maintenir en sécurité. Il voit des dangers partout d’ailleurs… même là où il n’y en a pas. Il s’évertue à créer des règles, qui se rigidifient au fil du temps, et finissent pas nous enfermer.

Par exemple, dans ce qui régit notre façon de nous alimenter… Avez-vous des règlements internes à ce propos ? Cela peut être par exemple :

  • « Il ne faut pas manger de féculents le soir ».
  • Ou encore : « Il ne faut pas grignoter entre les repas. »
  • Ou bien un dernier : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » !

Comme je l’ai évoqué dans cet article sur les règles de vie : interdire ne fonctionne pas. Surtout quand la règle vient d’on ne sait où et a été édictée par je ne sais qui. Prenons l’exemple du petit-déjeuner. Cette affirmation est apparue au début du 20e siècle dans l’article d’un magazine de santé américain. Il a été écrit par une diététicienne très proche du Dr Kellogg… Vous voyez arriver le truc gros comme une maison ? La multinationale est arrivée en France en 1968, apportant du coup ces idées sur l’importance de consommer des céréales au petit-déjeuner, au hasard, par exemple, des corn flakes. Sur ce sujet, je vous recommande cet article de Libération du 9 juin 2019. J’ai pris cet exemple pour que vous puissiez vous rendre compte que certaines règles que vous vous fixez, que ce soit concernant l’alimentation ou tout autre domaine, ne sont peut-être pas les vôtres. Il est important d’y réfléchir avant de les rendre immuables.

2) Rééduquer notre cerveau

Mais revenons-en au biais de négativité ! Une fois que vous avez compris et constaté son existence et sa raison d’être, vous pouvez commencer à entraîner votre cerveau à prendre également en compte le positif. Pour cela, il faudra l’entraîner, quotidiennement, à se focaliser aussi sur les bonnes choses, sur l’agréable, sur ce qui fonctionne, sur ce qui nous procure de la joie et du plaisir. Essayer de faire cette démarche consciente, à chaque fois que vous constater que vous ressentez de la joie ou du plaisir, d’en prendre acte, d’en profiter pleinement et de ne pas vivre cela comme si c’était banal et anodin.

3) Tenir un journal des bonnes nouvelles

Pour vous aider à faire de cette démarche une habitude, je propose souvent un exercice dans mes accompagnements : il s’agit du journal des bonnes nouvelles personnelles. Prenez un temps chaque jour et efforcez-vous de noter au moins 3 choses agréables que vous avez vécues dans votre journée. Je conseille de ritualiser cette action. Le faire chaque soir, juste avant de vous coucher par exemple, peut être une bonne idée.Je précise que vous n’avez pas besoin de trouver des choses extraordinaires, vous n’avez pas à réussir un examen ou à avoir une augmentation chaque jour ! Mais je suis certaine que vous pouvez vous remémorer, comme je l’écrivais plus haut, le sourire de la boulangère qui vous a procuré une émotion agréable, ou encore la sensation de l’eau chaude sur votre peau lorsque vous avez pris votre douche ce matin et qu’il faisait froid, ou bien encore, le chant de cet oiseau entendu au détour d’une rue… Je suis certaine qu’en prenant votre temps, vous allez trouver. Il est possible que ce soit difficile au début, et même plus tard, mais persévérez. Que se passera-t-il, au bout de quelque temps ? Vous constaterez que vous saurez goûter à ces émotions, sensations ou pensées positives au moment même où elles se produiront. Vous en profiterez mieux. Vous cultiverez un cercle vertueux qui vous conduira à envisager petit à petit votre quotidien sous un autre angle.

Peut-être prendrez-vous la décision de moins écouter ou lire les informations anxiogènes de l’actualité ? Peut-être déciderez-vous de prendre ce temps pour autre chose, et peut-être même pour prendre soin de la relation avec vous-même ? Qu’en pensez-vous ? N’oubliez pas de nous raconter !

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Règles non-dites : affranchissez-vous-en avec la CNV !

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Règles non-dites : affranchissez-vous-en avec la CNV !

Avez-vous remarqué que, parfois, vous aviez des attentes vis-à-vis des personnes qui vous entourent et qu’elles-mêmes en avaient vis-à-vis de vous ? Avez-vous remarqué également qu’il arrive que ces attentes ne soient pas les mêmes ? Ces règles non-dites, que nous pourrions assimiler à des « manuels de bonne conduite », ont des conséquences sur nos relations. Dans cet article, je vous guide dans la découverte de ces règles implicites, vous explique leurs conséquences et, surtout, je vous propose la piste de la CNV, communication non-violente, pour vous en affranchir.

Qu’est-ce que les règles implicites ?

Ces « manuels de bonne conduite », ce sont ces normes qui vous font attendre de l’autre un comportement qui vous semble « normal ». Vous appliquez ces règles par réflexe, parce que « c’est comme ça que ça doit être ». Ce sont toutes ces habitudes et comportements dictés par on ne sait plus trop qui, mais qui doivent être respectés. Ce sont les « c’est normal de… » et autres « tout le monde fait ça », qui vous semblent si naturels qu’ils sont devenus invisibles. Ces manuels peuvent venir de votre entourage, de votre éducation, de la société, ou de vous-même. Ce qu’ils ont en commun, c’est de vous sembler indiscutables. Vous les avez totalement intégrés, ils font partie de vous et c’est pour cette raison que vous ne les voyez même plus. Cependant, je vous rassure : nous en avons toutes et tous ! Ce n’est pas grave d’en avoir, mais les identifier peut être important pour la qualité de vos relations. Tous les types de relations sont concernés : amicales, professionnelles, amoureuses, sociales et familiales.

Dans le cadre des relations parents-enfants, notamment, on croise beaucoup de ces règles non-dites. En tant que parent, elles sont embêtantes, entre autres, lorsque vous les appliquez sans même vous être demandé si vous êtes en accord avec, ou pas. Vous pouvez vous retrouver à appliquer des règles d’éducation qui, dans le fond, ne vous conviennent pas. Des dysfonctionnements dans la dynamique de votre famille sont une conséquence fréquente de ces manuels de bonne conduite. Votre famille est unique : elle a par conséquent besoin de règles adaptées à son unicité.  

Exemple dans la vie de parent

Prenons un exemple. Peut-être avez-vous comme manuel de bonne conduite le fait que les enfants doivent rester à table tant que tout le monde n’a pas fini son repas. C’était comme ça chez vos parents, c’est donc comme ça que ça doit être dans toutes les familles. Cela vous a convenu en tant qu’enfant, vous ne vous êtes donc jamais posé de question sur ce sujet. Vous pensez d’ailleurs peut-être que cela doit être partout la même chose. C’est devenu une règle implicite. Le problème, c’est que vos enfants, disons qu’ils ont 4 et 7 ans, ne sont pas OK avec cette règle. La plus jeune mange très lentement, elle a besoin que vous découpiez tout en très petits morceaux. Elle les tourne dans sa bouche pendant des heures, inévitablement le plus grand finir par perdre patience. Il n’en peut plus, il grogne, râle, veut se lever, souffle, etc. Ainsi, vous passez votre dîner à vous énerver, à lui dire de s’asseoir et à être sur le dos de votre cadette pour qu’elle mange plus vite. Votre but avec cette règle était que tout le monde quitte la table au même moment, afin de passer un temps de qualité tous les quatre. Dans les faits, cela tourne à la foire d’empoigne chaque soir ou presque… Vous n’avez cependant jamais pensé à remettre en cause cette règle, ce « manuel de bonne conduite » familial (jusqu’à aujourd’hui) !

Plusieurs raisons peuvent expliquer cette non-remise en question :

  • Il peut y avoir dans cette règle une sorte de « loyauté familiale », car vos parents procédaient ainsi.
  • Cette règle, à vos yeux, peut avoir quelque chose d’institutionnel et d’indiscutable. En effet, c’est une règle sociale communément admise.  

Malheureusement, dans votre contexte du moment, cela ne fonctionne pas. Cela vous éloigne de ce qui est important pour vous : passer un temps de qualité tous ensemble.

Exemples dans la vie quotidienne

Nous l’avons évoqué plus haut : les relations parents-enfants ne sont pas les seules à être affectées par ces règles implicites. Elles existent dans toutes les relations. Elles peuvent ainsi, par exemple, être à l’œuvre dans les relations entre frères et sœurs ou dans la relation avec votre conjoint(e). Même les inconnus que vous croisez dans la rue sont concernés ! Je suppose ainsi que vous attendez d’une personne devant vous qu’elle vous tienne la porte. N’est-ce pas ? C’est un manuel de bonne conduite assez courant, lié à une règle de politesse. En fait, il me semble que la plupart des règles de politesse sont issues de manuels de bonne conduite : elles semblent implicites, il n’y aurait pas à exprimer une demande les concernant. Autre exemple : peut-être attendez-vous de votre sœur qu’elle apporte le dessert lorsqu’elle vient déjeuner chez vous, parce que c’est ce qu’elle a toujours fait. Sauf que cette fois-ci, elle ne l’a pas fait. Cela vous fait ressentir une émotion désagréable à son propos, peut-être même que vous lui en voulez.

Quels problèmes soulèvent les règles non-dites ?

Un problème de communication

Le premier point négatif de ces manuels de bonne conduite, c’est qu’ils vous font attendre quelque chose des autres, sans même penser à avoir à le demander. Ils sont une plaie pour la communication parce qu’ils vous font penser que l’autre va deviner ce que vous attendez, puisque c’est « ce que tout le monde attend ». Dans le dernier exemple, vous n’avez même pas pensé à demander à votre sœur si elle ramenait le dessert cette fois encore puisque « c’est ce qui se passe à chaque fois ». De son côté, votre sœur n’a peut-être cette habitude qu’avec vous et n’y a donc pas pensé cette fois-ci, occupée par d’autres sujets. Ces règles implicites semblent naturelles et évidentes à tout le monde… mais méfiez-vous : nous n’avons pas tous les mêmes. À partir de là, comment l’autre, dans une relation, pourrait-il deviner vos attentes ?

Des émotions négatives

Dans le premier exemple, on a pu constater que votre manuel de bonne conduite qui veut que tout le monde quitte la table en même temps, entraîne des tensions en fin de repas. Il est à l’origine de votre énervement, car il vous fait espérer une organisation qui, manifestement, ne fonctionne pas.

En résumé, les manuels de bonne conduite vous empêchent d’exprimer vos réels besoins. Ils vous coupent de ce qui est vraiment important pour vous. Ils peuvent polluer vos relations en vous donnant le réflexe d’attendre quelque chose de l’autre, sans même vous en rendre compte ni exprimer cela. La solution est d’abord d’apprendre à les débusquer et de vérifier s’ils sont adaptés à votre situation. Puis, dans un second temps, de choisir de vous en affranchir, ou pas, en exprimant vos besoins propres, et non plus ceux dictés par des règles rigides.

Comment la CNV peut vous aider ?

En premier lieu : interrogez-vous

Restons sur l’exemple de la fin des repas. Il semble que vos deux objectifs :

  • faire terminer le repas en même temps pour tout le monde ;
  • passer un moment paisible en famille après le repas ;

soient, pour le moment, incompatibles. N’est-ce pas ? Une solution pourrait être de séparer les deux objectifs : d’un côté, retrouver des dîners plus sereins ; de l’autre, passer des moments privilégiés en famille. Serait-ce alors possible de revoir cette règle implicite familiale qui dit que « tout le monde doit quitter la table en même temps » ? Qu’est-ce que cela vous ferait vivre de la remettre en cause ? Voilà le genre de questions que je vous propose de vous poser lorsqu’une situation est inconfortable dans la communication familiale, et que vous entrevoyez que peut-être derrière, il y a un manuel de bonne conduite qui opère à votre insu.

En second lieu : communiquez

Cela m’amène à vous parler d’une façon de communiquer qui aide beaucoup dans les relations, en particulier dans les relations avec les enfants. Vous en avez peut-être déjà entendu parler et vous connaissez sans doute les principes fondamentaux. Il s’agit de la Communication Non Violente ou CNV, élaborée par Marshall Rosenberg. Je ne vais pas ici entrer dans les détails, ce pourrait être l’objet d’un article entier (au moins). Les notions importantes à retenir ici sont :

  • l’importance de l’expression de vos besoins ;
  • l’utilisation du « je » à la place du « tu ».

Vous l’avez compris maintenant : lorsque vous êtes coincés par un manuel de bonne conduite, l’idée de communiquer ne vous vient même pas à l’esprit. Si vous apprenez à détecter ces situations, vous pourrez ensuite adopter le réflexe d’exprimer vos besoins dans toutes relations.

Si nous reprenons l’exemple de votre sœur qui ne vous a pas apporté de dessert lors de votre dernier déjeuner :

  • Vous pourriez commencer par exprimer à votre sœur ce que vous avez ressenti quand elle n’a pas apporté le dessert. Mettez des mots sur votre déception, votre contrariété.
  • Ensuite, cherchez une solution : exprimez votre besoin qu’elle vous dise avant de venir si vous devez prévoir un dessert ou non.
  • Dans l’exemple du dîner qui s’éternise, il serait important de pouvoir exprimer à votre famille vos attentes de passer des moments de qualité tous ensemble. Vous pourriez, pourquoi pas, solliciter vos enfants dans ce qu’ils imagineraient pour pouvoir répondre à cette attente. D’autant qu’ils la partagent sans doute…

N’hésitez pas, si le sujet de la CNV vous intéresse, à découvrir le livre de Marshall Rosenberg : « Les mots sont des fenêtres… ou bien ce sont des murs ». La communication non-violente peut vous rendre service dans bien des domaines.

Aviez-vous conscience de vivre avec des manuels de bonne conduite ? Quels sont ceux que vous pouvez identifier et comment influencent-ils vos relations, et en particulier celles avec vos enfants ? Merci de vos partages en commentaires !

Et si vous ne voulez rien louper de mes actualités et recevoir un Ebook gratuit sur le thème des émotions… c’est ici que ça se passe !

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Demander de l’aide : pourquoi est-ce si difficile ?

Demander de l’aide : pourquoi est-ce si difficile ?

Un des challenges les plus difficiles que mes clients rencontrent avant de sauter le pas et de me contacter, c’est d’accepter qu’ils aient besoin d’un renfort. Se dire que vous n’y arrivez pas seul(e) et oser demander une aide extérieure peut être extrêmement compliqué. Cela génère des émotions de honte, de culpabilité, et bien d’autres, tout aussi désagréables les unes que les autres. Pourquoi est-il si difficile d’accepter un besoin d’accompagnement personnel ? Comment demander de l’aide ? Je vous partage mon expérience et vous offre quelques conseils.

Accepter son besoin d’être accompagné : mon expérience personnelle

Pour commencer cet article, j’ai envie de vous partager mon expérience personnelle à ce sujet. Je suis moi aussi passée par là à différents moments de ma vie et pour différentes raisons.

Pourquoi ce fut difficile pour moi (comme ça l’est pour pleins d’autres) ?

La première fois

Lorsque j’ai décroché mon téléphone pour prendre un premier rendez-vous avec une psychothérapeute, la toute première fois, je n’en menais pas large… Accepter d’avouer que je n’allais pas bien et que malgré tous mes efforts, je ne m’en sortais pas, faisait mal à mon égo (→ sentiment de honte). Qui plus est, accepter que j’allais devoir dépenser de l’argent et payer quelqu’un pour m’aider me semblait inconcevable (→ sentiment de culpabilité). Pour différentes raisons, ma principale difficulté résidait dans l’idée de dépenser de l’argent pour moi et pour mon mieux-être.

Sauf qu’à ce moment-là, c’était une question de survie. Cela m’a fait franchir le pas.

La seconde fois

Lorsque j’ai à nouveau eu besoin d’aide, j’étais alors moi-même thérapeute. À ce moment-là, la difficulté fut de me dire : « Mais comment ? Tu es thérapeute et tu ne t’en sors pas ? Mais pour qui vas-tu passer ? Tu n’es sans doute pas une bonne professionnelle !!! » (→ de nouveau, sentiment de honte !). Ce que je n’avais pas encore compris, c’est que nous pouvons tous avoir besoin, à un moment ou à un autre, de nous faire accompagner. Cela est vrai que l’on soit professionnel de l’accompagnement ou pas, que l’on ait une « vie heureuse » ou non.

Qu’est-ce que j’ai appris en acceptant d’être accompagnée ?

Aujourd’hui, je n’hésite plus à demander de l’aide, que ce soit au niveau personnel ou professionnel. (Bon j’admets : parfois c’est encore un peu dur ! Ah, fierté quand tu nous tiens !) De plus, je sais que je trouverai toujours une personne compétente et bienveillante pour m’aider. En effet, j’ai appris qu’on peut tous avoir besoin de renfort, mais j’ai aussi appris à reconnaître les personnes qui vont me convenir. Il y a eu des loupés les premières fois, mais aujourd’hui, je sais mieux ce qui me convient. Dans cette période de ma vie où je me concentre plus sur mon entreprise, je me fais coacher et je me forme sur l’entreprenariat. Le dernier coaching de groupe que j’ai suivi cet été m’aide énormément aujourd’hui. (N’hésitez pas si vous voulez en savoir plus, je le recommande à 1 000 % !)

Comment demander de l’aide : les étapes que je vous conseille

Maintenant que vous connaissez un peu mieux mon vécu sur le sujet, vous comprendrez que je connais bien les freins qui vous retiennent. Non seulement j’en ai vécu certains, mais en plus j’en entends aussi de nombreux chez mes clients. Votre situation peut être différente, elle ne ressemble sans doute pas à celle de quelqu’un d’autre. Cela ne change rien au fait qu’il peut vous être très très difficile de vous dire que vous rencontrez une ou plusieurs difficulté(s) dans votre vie actuelle. Je vous propose ici deux étapes pour réussir à demander de l’aide.

Première étape : comprendre que c’est légitime

La première étape, c’est d’admettre que vous pouvez avoir besoin de soutien, d’accompagnement. Mais aussi, et surtout, la première étape c’est comprendre que c’est légitime, que ce n’est pas un signe de faiblesse, qu’il n’y a aucune honte ni culpabilité à avoir. Ce premier pas est très important car vous pouvez être très fort(e)s pour vous leurrer vous-mêmes en vous disant :

  • « Mais si, tout va bien ».
  • « Il y a bien pire que moi »
  • « Mais j’ai tout pour être heureux/se ! De quoi je me plains ! ».

Ou encore… je vous laisse compléter ? Au bout d’un moment, il faut arrêter de se voiler la face : non ça ne va pas si bien que ça. Ce n’est pas facile de voir cette réalité en face… mais quel que soit le problème que vous rencontrez, il est légitime. Même si la surface montre quelque chose de lisse, de beau, vous seul(e) savez ce qui se passe en dessous. Vous seul(e) pouvez franchir le pas de demander de l’aide, en commençant par être conscient que c’est normal.

Seconde étape : accepter ce besoin

La seconde étape, c’est de pouvoir admettre : « J’ai besoin d’une aide extérieure ». Cela peut être difficile pour pleins de raisons. Ainsi par exemple, mes clients me confient souvent avoir pensé : « Je vais être ridicule avec mes petits problèmes. Elle doit voir bien pire et va se moquer de moi ». Vous pouvez aussi avoir des réticences sur le fait même « d’aller voir un psy » ou « d’aller voir quelqu’un ». Parce que normalement, c’est pour les gens qui ont des problèmes mentaux, voir, pour les fous. Vous vous dites que vous êtes loin d’être dans ce cas ! Effectivement, je vous le confirme : d’une, les « fous », pour moi ça n’existe pas (ça serait quoi pour vous ?) et de deux, il n’y a pas de « petit » problème. Il n’y a pas de « petite » souffrance, il n’y a pas d’échelle en la matière, il n’y a pas à comparer, pas à disqualifier. Ce n’est pas un concours, tout le monde y perdrait.

Vous avez toutes et tous des parcours de vie différents. Il n’y a pas de syndrome de l’imposteur à avoir (je vous parle de ce syndrome dans cet article). Vous souffrez ? Vous rencontrez des difficultés dans votre vie actuelle ? Alors vous êtes légitime pour demander de l’aide :

  • que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle ;
  • que ce soit dans la relation à vous-mêmes ou dans la relation aux autres (ou les deux).

Les réserves courantes : mes conseils pour les surmonter

L’aspect financier

La difficulté à admettre puis à accepter votre besoin d’aide ne sont peut-être pas les seuls obstacles que vous rencontrez. Un autre frein qui vous bloque souvent, comme cela a été le cas pour moi, est peut-être celui de l’argent. Il vous paraît inconcevable de devoir payer pour vous faire aider :

  • soit parce que vous êtes dans une logique de la gratuité pour les soins ;
  • soit parce qu’il vous est difficile de dépenser de l’argent pour vous-même.

Dans le premier cas, je pense moi aussi que les séances de psychothérapie pourraient être remboursées, parce qu’il ne devrait pas y avoir de barrière financière pour aller mieux. Certaines mutuelles le font, je vous encourage à leur poser la question. Il existe aussi des solutions de soins psychologiques gratuits, n’hésitez pas à regarder près de chez vous s’il y a un CMP (centre médico-psychologique) par exemple.

Dans le second cas, cela parle de la place que vous vous accordez… Je suis certaine que la question de l’argent n’est alors qu’une barrière parmi d’autres. Le réel problème est la difficulté à se mettre au centre et en priorité. Ce peut être très difficile ! Mais je vous en parlerai dans un prochain article parce que c’est un sujet qui demande à être plus développé.

Les précédentes expériences infructueuses

Peut-être que vous avez déjà essayé de vous faire aider mais que cela n’a pas fonctionné. De ce fait, vous n’avez pas du tout envie de retenter l’expérience et pensez que « de toutes façons, les psys, ça ne sert à rien ».

Je cite différents exemples que mes clients ont évoqués :

  • Il vous a semblé que la personne que vous êtes allés voir s’est moqué de vous et de vos problèmes.
  • Vous n’avez pas accroché avec sa personnalité ou son approche.
  • Elle n’a pas pu vous donner la solution à vos problèmes.
  • Vous êtes allés la voir pendant des mois/des années et à nouveau, vous n’allez pas bien, CQFD : les psys ça ne fonctionne pas.
  • Peut-être que ça marche pour les autres mais pas pour vous.

Là tout de suite, j’aurais envie de déboulonner tout ça et de vous donner des arguments pour retenter l’expérience. Malheureusement, ça n’est pas aussi simple que ça. Vous avez peut-être besoin de :

  • digérer ces expériences avant de pouvoir tenter de faire de nouveau confiance à un thérapeute ;
  • ou trouver une personne qui va vous convenir pour ce moment précis de votre vie.

Si l’un de ces besoins est le vôtre, il est important d’en tenir compte. Nous avons tous des personnalités, des styles différents, et le thérapeute qui conviendra à l’un ne conviendra forcément pas à l’autre. Et heureusement ! Vous aussi, vous êtes toutes et tous différents. Dans ce domaine comme dans bien d’autres, il faut trouver « chaussure à son pied ». Et pourquoi pas, aller voir différentes personnes avant de trouver « la bonne ». J’encourage mes clients à le faire avant de s’engager avec moi ou avec un/une collègue.

La réticence à se confier à un inconnu

Un autre frein peut être que vous n’avez pas du tout envie de parler à un inconnu de vos problèmes. C’est très intime tout ça, et même à votre meilleur ami vous n’en parlez pas. De toutes façons : parler ne sert à rien, ce n’est pas ça qui va résoudre vos problèmes qui eux, ne changeront pas. C’est vrai, vous avez raison de penser ça.

Sauf que : ce que nous constatons, nous les thérapeutes, c’est qu’en fait, il est plus facile de parler de notre intimité avec un ou une inconnu(e)… justement parce qu’il ou elle ne nous connaît pas ! Il n’y a pas le même enjeu affectif qu’avec votre proche. Un ami va vouloir vous aider coûte que coûte. Il va sans doute vous proposer des solutions, vouloir vous convaincre de quoi faire, vous dire ce qu’il ferait à votre place. Et c’est normal, c’est ce que font souvent les amis. Un psy ne va pas vous dire quoi faire. Peut-être vous fera-t-il des suggestions, peut-être partagera-t-il ce qui a fonctionné pour d’autres. Mais sa principale mission dans un premier temps, sera d’accueillir ce qui se passe pour vous. Il tâchera de vous aider à mettre en mots votre intériorité, pour qu’elle ne prenne plus la forme de maux. Dans ce cadre, face à une personne bienveillante et une oreille attentive et non jugeante, je vous assure que parler sert à quelque chose. Cela sert à se sentir entendu et compris, et ce n’est pas rien. Et puis, « aller voir un psy », c’est beaucoup plus que juste parler.

La honte de demander de l’aide

J’ai aussi envie de vous aider à comprendre qu’il n’y a pas de honte à demander de l’aide. C’est une des émotions qui peut vous empêcher d’imaginer qu’aller mieux est possible ou que faire ce chemin en étant accompagné n’est pas un échec. Ce sont vos pensées qui créent cette émotion de honte. Les circonstances que vous traversez actuellement génèrent une souffrance que vous ne pouvez plus porter seul(e). Vous pouvez avoir des pensées qui amènent de la honte, de la culpabilité, voir du dégoût de vous-même. Il vous est possible de voir les choses autrement. Demander une aide extérieure demande du courage. Je le souligne souvent à mes clients et les félicite de l’avoir eu, ce courage de me contacter. Je valorise cette démarche qu’ils ont eue, de s’avouer à eux-mêmes que seuls, ils n’y arrivaient plus. Pour réussir cela, ils ont dû compléter les pensées qui génèrent de la honte (car elle est généralement toujours là) par d’autres qui leur ont donné du courage. Félicitez-vous d’effectuer cette démarche…

Si vous vous vous sentez prêt(e) à vous engager dans un accompagnement et à demander de l’aide, n’hésitez plus à me contacter. Nous ferons connaissance, et vérifierons que mon approche vous correspond et peut vous aider.

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Les bonnes résolutions de la rentrée : on adopte ou pas ?

Les bonnes résolutions de la rentrée : on adopte ou pas ?

Est-ce que, pour vous aussi, septembre est comme un deuxième 1er janvier ? Vous savez, ce moment où nous prenons les bonnes résolutions de la rentrée ! En ce qui me concerne, je suis restée sur le modèle de l’année scolaire parce que les enfants et adolescents que j’accompagne vivent sur ce rythme. Et du coup, leurs parents aussi ! Cependant aujourd’hui, je n’ai pas envie de vous proposer un énième article sur ce sujet de la rentrée. Je préfère partager avec vous quelques pistes pour adopter vos nouvelles habitudes. Vous vous demandiez comment tenir vos bonnes résolutions ? Suivez le guide !

La pression de la rentrée scolaire

Les origines du stress de la rentrée

Mais avant d’aborder le sujet des bonnes résolutions, parlons brièvement de votre enfant et de la pression que la rentrée peut engendrer pour lui. Ce poids peut être ressenti parce qu’il vit un moment charnière de sa scolarité. Bien sûr, nous pensons tout de suite à l’entrée à l’école maternelle, au CP, au collège, au lycée ou en études supérieures. Cela fait autant de « paliers » à franchir qui peuvent sembler délicats. Cependant, pour de nombreux enfants ou adolescents, cela ne pose pas de problèmes. Il peut même s’agir d’une source de joie ! J’ai remarqué que, parfois, ce sont les parents qui sont les plus inquiets… Qu’en pensez-vous ?

Cela dit, il arrive malgré tout que les enfants/ados soient inquiets, et dans ce cas, il est important de l’entendre.

La rentrée en maternelle

Pour l’entrée à la maternelle, la visite n’a peut-être pas pu avoir lieu vu la situation sanitaire actuelle… Mais il est possible que vous voyez passés devant l’école maintes et maintes fois ? Ainsi, vous aurez présenté l’environnement à votre enfant, au moins de l’extérieur. Il n’y a pas de raisons que cela soit difficile pour lui, même si, pour certains, les premiers temps peuvent être délicats. Les enseignantes de petite section ont généralement l’habitude d’accompagner les enfants dans ces moments de première séparation pour certains. Comment cela se passe pour votre enfant ? Courage !

La rentrée au CP

L’entrée au CP pose moins souvent problème. Mais certains enfants, en raison d’une nature inquiète ou perfectionniste, peuvent se mettre de la pression. Pour d’autres, c’est ce passage d’un univers ludique et vivant à un univers plus sérieux qui va être challengeant. Être contraint à rester assis longtemps s’avère vite un vrai défi pour certains ! Là aussi, le dialogue avec l’enseignant(e) peut aider.

La rentrée au collège

Parlons de la fameuse entrée en 6ème ! Je dis « fameuse » parce que c’est une situation où j’observe plus souvent de l’anxiété. Pour certains enfants, c’est une sacrée révolution ! Dans ce cas-là, n’hésitez pas à pratiquer l’écoute active. Votre enfant a besoin d’être entendu dans ses craintes. Vous avez envie de le rassurer et c’est tout à fait normal ! Mais ses inquiétudes sont légitimes, ne les diminuez pas. Recevoir votre attention et vous savoir en pensées avec lui sera une sacrée ressource.

La rentrée au lycée

Pour l’entrée au lycée, j’ai l’impression que ce sont plus souvent les parents qui sont inquiets (de cette fameuse « marche » !), que les adolescents. En cause, sans doute, les premières réflexions à avoir sur l’orientation, qui s’ajoutent par rapport aux rentrées précédentes. Les jeunes ne se posent parfois pas encore de questions sur ce sujet (ce qui est tout à fait légitime !), alors que la pression monte pour vous. Nous en reparlerons dans un tout prochain article…

La rentrée dans le supérieur

L’entrée dans le supérieur peut être, elle aussi, source de stress. En effet, elle est synonyme, pour certains jeunes, du départ de la maison. Cela nécessite, tant sur le plan des apprentissages que de la vie quotidienne, d’apprivoiser une nouvelle indépendance !

Les bonnes résolutions de la rentrée : mon mode d’emploi

La rentrée, je l’écrivais donc en préambule, c’est souvent le moment des « bonnes résolutions ». Si vous voulez faire de ces décisions une réussite, il ne faut pas les improviser. Prenez le temps de vous poser les questions suivantes.

Pourquoi spécialement à la rentrée ?

Et oui ! Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour mettre en place de nouvelles habitudes. Du coup : pourquoi prendre ces bonnes résolutions à la rentrée ? Que vous vous exhortiez au changement à coup de :

  • « cette année, je me remets au sport » ;
  • « en septembre, j’arrête de fumer » ;
  • « à partir d’aujourd’hui, je mange sainement » ;
  • et autres mise en place de nouvelles habitudes familiales ou remise à plat des règles de la maison ;

Vous pourriez tout aussi bien commencer cela à un autre moment de l’année. Certes, la reprise du rythme imposé par la scolarité est une bonne occasion à saisir pour « un nouveau départ ». Mais nous allons le voir : essayer de tout changer d’un coup n’est pas forcément le meilleur chemin vers la réussite, aussi motivé soit-on.

Comment adopter de nouvelles habitudes ? Mes 7 conseils

1)      S’accorder le bon délai

Ce que vous ne devez jamais oublier, c’est que mettre en place une nouvelle habitude demande du temps et de la persévérance. Le fait que ce soit la rentrée ne sera pas miraculeux. Quel que soit le moment que vous choisirez, cela pourra être, et sera sans doute, un challenge.

2)      Vérifier que cette résolution est bien la vôtre

La première chose que j’ai envie de vous suggérer, c’est de vérifier que cette habitude que vous souhaitez vient vraiment de vous. Est-ce une envie personnelle ou une prescription ? Évaluez votre motivation. Est-elle intérieure ou extérieure ? Si elle est externe, avez-vous envie qu’elle devienne la vôtre ? Cette envie d’arrêter de fumer ou de perdre du poids, d’où vient-elle ? Du médecin qui vous a fait la leçon pour la énième fois lors de votre visite de rentrée ? D’une expérience vécue cet été d’essoufflement lié au tabac ou de douleurs articulaires liées à votre surpoids ? Cette idée de faire des roulements pour vider le lave-vaisselle (exemple pris au hasard !) vient-elle d’une réflexion de votre belle-mère cet été ? Ou d’un profond ras-le-bol de tout faire à la maison ? Les bonnes résolutions que vous arriverez le mieux à tenir sont celles qui viennent de votre propre expérience intérieure.

3)      Prévoir les envies d’abandon

Posez-vous ensuite cette question : qu’est-ce que je prévois de faire si j’ai envie d’abandonner ? Ne soyez pas superstitieux-se en vous disant que si vous pensez au pire, il va arriver (même si c’est souvent vrai puisque nos pensées créent notre réalité). Il s’agit ici d’être réaliste.

Après l’arrêt du tabac, il arrivera que vous ayez une sacrée envie de fumer. Votre cerveau, qui sera en mode « survie », voudra forcément que vous restiez dans votre ancienne habitude. Il vous enverra des pensées du type :

  • « allez, une dernière » ;
  • « ce n’est pas grave, tu arrêteras le mois prochain » ;
  • « t’inquiète, avec une seule tu ne replongeras pas, tu contrôles ! » ;
  • ou encore « bon finalement tu arrêteras le 1er janvier ».

Dans la mise en place d’un roulement pour vider le lave-vaisselle, vous pourriez être tenté(e), après avoir dû le rappeler chaque soir depuis 3 jours, de le faire vous-même pour gagner du temps. Je vous laisse adapter à votre propre résolution.

Dans le premier exemple, ayant anticipé les pensées qui pourraient advenir, vous pourriez avoir prévu de remercier votre cerveau d’être si prévenant avec vous en voulant vous éviter de sortir de l’autoroute bien connue. Vous rajouterez que vous avez décidé de faire autre chose et de créer un nouveau chemin d’actions à mettre en place. Vous pourriez accueillir cette émotion de manque ou de frustration, par exemple :

  • en faisant un exercice de pleine conscience ou de respiration ;
  • en sortant faire un tour ;
  • ou en téléphonant à une amie dont vous savez qu’elle vous soutient dans votre démarche.

Dans le second exemple, vous pourriez vous rappeler que Paris ne s’est pas fait en un jour, et qu’après avoir rappelé à votre fils pour la énième fois que c’est bien son tour de vider le lave-vaisselle, cela finira par arriver qu’il le fasse de lui-même (enfin, nous l’espérons tous) !

4)      Faire un pas après l’autre

Ne tentez pas de mettre en place plusieurs choses à la fois. Par exemple : arrêter de fumer, vous (re)mettre au sport, cuisiner plus, ne plus crier sur les enfants, et peut-être encore d’autres choses. Ce serait beaucoup beaucoup trop : une chose après l’autre et un pas à la fois !

5)      Garder à l’esprit pour qui vous avez pris ces décisions

Prenez vos bonnes résolutions vis-à-vis de vous-même, ainsi que vis-à-vis d’autres personnes spécifiques. Choisissez ces personnes non pas parce qu’elles viendront vous « fliquer » (choisissez auprès de qui vous allez vous engager !), mais parce que vous vous sentirez plus fermement engagé(e) dans votre décision.

Une fois cette nouvelle habitude bien engagée et sur les rails, vous pourrez alors passer à la suivante. Vous découvrirez sans doute que grâce à cette première nouvelle habitude, la seconde sera plus facile que vous ne le pensiez.

6)      Tester sur une petite durée et faire un bilan avant de continuer

Vous pouvez, si cela vous inspire, commencer petit pas par petit pas. Par exemple : prévoir une semaine sans fumer (ou sans sucre, ou sans toucher au lave-vaisselle !), et faire le point au bout de la semaine. Est-ce OK de continuer ? Comment l’avez-vous vécu ?

7)      S’encourager mutuellement

C’est très important : célébrez vos victoires !!! Chaque journée de réussite vaut la peine de se féliciter ! Idem pour votre enfant ! Chaque fois qu’il ou elle a rempli sa mission de la journée, notez que vous l’avez remarqué. Oui, je sais que vous pensez que c’est juste normal, mais notre motivation à tous est grandement amplifiée lorsqu’elle est encouragée. La mise en place d’une nouvelle routine, ou la décision de sortir d’une addiction demandent du courage. N’oubliez jamais de vous féliciter et/ou de féliciter votre enfant pour chaque nouvelle étape franchie. Se poser des défis en famille peut décupler les réussites et les victoires !

Et pour vous, quelle sera la nouvelle habitude mise en place cette année ? Si vous avez besoin d’être accompagné(e) dans ce nouveau défi : n’hésitez pas à me contacter. Nous pouvons faire ce chemin ensemble, en définissant, par exemple, le plan d’action qui sera le plus pertinent pour ce nouvel objectif. À très vite !

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Publié le 2 commentaires sur Comment lâcher-prise : mes 8 astuces

Comment lâcher-prise : mes 8 astuces

Comment lâcher-prise : mes 8 astuces

Ce fameux lâcher-prise… Tout le monde en parle ! Mais savez-vous bien de quoi il s’agit ? Connaissez-vous quelques solutions pour lâcher-prise qui vous conviennent ? Ce n’est pas inné, bien souvent nous avons besoin d’apprendre à accepter nos limites. Lors de notre live sur le groupe privé Facebook « Parenthèse, la pause parents » du mois de juillet, une mère m’a posé cette question : comment lâcher-prise ? Que vous soyez parent ou non, je vous propose tout d’abord de définir cette notion, puis de vous confier 8 astuces simples à appliquer au quotidien pour ne plus vous laisser déborder par vos émotions.

Qu’est-ce que le lâcher-prise ?

Pour moi, cela a à voir avec l’acceptation. Attention : pas la résignation ! Il ne s’agit pas de se dire « ben je n’y peux rien, alors je m’y plie ». Non. L’acceptation ici, cela signifie être conscient(e), pleinement, de la situation, et décider de ce qu’on souhaite faire, ou ne pas faire. Et s’il n’y a rien à faire, on peut lâcher et sortir de la lutte.

Lâcher-prise, c’est donc stopper la lutte.

Encore une fois, pas en se résignant, c’est important pour moi de le dire et le redire. Il me semble important de faire la différence entre :

  • Ce sur quoi j’ai du pouvoir, ce que je peux changer : là je peux choisir d’agir.
  • Ce sur quoi je n’ai pas de pouvoir et qui m’échappe complètement : là, je peux lâcher.
Infographie illustrant l'article d'Anne Pioz, psychothérapeute et coach spécialisée dans l'accompagnement des parents et de leurs enfants, sur le thème du lâcher-prise.

A présent, comme promis, voici 8 idées pour développer votre acceptation, et donc, votre capacité à lâcher-prise.

1/ Pratiquer la pleine conscience au quotidien

Les exercices de pleine conscience sont un excellent moyen de lâcher la lutte contre les pensées, émotions et sensations qui sont présentes, quoi que vous fassiez, tout au long de vos journées. N’hésitez pas à prendre 5  à 10 minutes chaque jour, pour pratiquer l’exercice de la carte SIM dont je vous parle dans mon Ebook sur les émotions. Je propose également un enregistrement audio aux clients que j’accompagne pour les guider. Vous pouvez aussi tout simplement observer les sensations de votre respiration.

Les changements dans votre façon de vivre vos évènements intérieurs ne seront pas immédiats. Il est important de comprendre qu’intégrer la pleine conscience dans votre quotidien demande de l’entraînement et de la régularité. Cependant rassurez-vous : cela peut ne prendre que quelques semaines, au moyen de 5 à 10 minutes par jour.

2/ Anticiper les situations « à risques »

Certains parents ont remarqué qu’il y a des moments dans la journée où il est plus facile de lâcher-prise et d’autres où c’est beaucoup plus compliqué. Typiquement, en fin de journée, quand tout le monde est fatigué : c’est un sacré défi. Tentez d’anticiper cela en évitant les sujets qui fâchent et pour lesquels une discussion peut être reportée à un moment qui s’y prête plus.

3/ Prendre du temps pour soi

Avoir sans arrêt la tête dans le guidon n’aide pas à lâcher-prise. Un parent a besoin de prendre soin de lui au quotidien. Souvenez-vous de la métaphore des consignes d’avion (mes clients m’entendent sans cesse la répéter !) : il est stipulé noir sur blanc que s’il y a une dépressurisation de la cabine et que les masques à oxygène tombent devant vous, vous devez absolument mettre le vôtre avant d’aider les autres personnes à le faire. Sinon, le risque c’est que personne n’y arrive et que tout le monde meurt. Et bien au quotidien, c’est pareil. Si vous ne prenez pas soin de vous en priorité, vous ne serez plus en mesure de prendre soin des autres…

4/ Tenir un journal

Mettre vos pensées sur le papier est un excellent moyen de décompresser. Écrire vos pensées telles qu’elles vous viennent à l’esprit, sans chercher à les ordonner ou à en faire quelque chose, vous permet, comme le fait la douche pour votre corps, de nettoyer votre esprit. Et relire ces flots de pensées peut ensuite vous permettre d’avoir des prises de conscience très utiles. Vous pourriez découvrir de quoi travailler dans votre connaissance de vous-mêmes.

Vous pouvez vous fixer une durée, 5 ou 10 minutes par exemple, et écrire tout ce qui vous vient à l’esprit quand vous pensez à une situation qui vous semble sans issue. Peut-être une solution émergera-t-elle ? Ou peut-être que la solution est d’accepter que rien ne peut être changé et que c’est le moment de lâcher.

5/ Voir le positif

Là vous vous dites peut-être que je suis tombée sur la tête et que dans une situation qui semble inextricable, il n’y a rien de positif à voir. Pourtant, voir les choses d’une manière positive s’apprend. De même que pour la pleine conscience : un entraînement quotidien peut vous changer la vie. Cela peut se faire par exemple en tenant un journal de gratitudes. Pour cela : notez chaque soir 3 joies que vous avez eues dans votre journée, 3 moments qui vous ont apporté du plaisir, 3 événements pour lesquels vous ressentez de la gratitude. Commencez par juste 1 si c’est compliqué d’en trouver 3 car cela peut l’être au début ! Il n’y a pas besoin que ce soit des choses exceptionnelles : avoir dégusté un bon café le matin, avoir échangé un sourire avec une passante, avoir entendu votre enfant rire…

6/ Bouger

L’exercice physique peut vous aider à lâcher-prise. Comment ça, me demanderez-vous ? Tout simplement parce que pendant que vous faites du sport, il est difficile de penser. Ou sinon : challengez-vous plus ! Engagez toute votre énergie dans ce que vous faites et concentrez-vous pleinement. Bouger permet également de secréter des endorphines, qui agissent comme la morphine (tout de même !). C’est ça aussi qui vous rend accro au sport. Cela procure une sensation de bien-être, voire d’euphorie : une bonne raison de se mettre au sport !

7/ Faire des activités de flow

Je reviendrai vers vous, dans un prochain article, sur les bienfaits des activités de flow. Je vais tout de même vous en toucher rapidement un mot dès à présent ! Pour faire court, ce sont toutes ces activités (dont le sport, mais il y en a d’autres) qui vous demandent suffisamment de concentration et vous apportent suffisamment de plaisir, pour que votre pensée soit entièrement concentrée dessus. Vous savez, ce sont ces activités par lesquelles vous êtes totalement absorbés, grâce auxquelles vous ne voyez pas le temps passer. Vous pouvez même oublier de manger, ou de combler d’autres besoins physiologiques ! La pensée s’évade des préoccupations et est alors totalement absorbée par quelque chose de bon pour vous.

8/ Faire des câlins

Que ce soit à votre enfant ou à votre conjoint(e), 20 secondes de câlins suffisent à secréter une bonne dose d’ocytocine, la fameuse « hormone de l’amour ». Cela aide à ressentir la vie plus positivement ! Cela peut d’ailleurs être une bonne idée pour sortir d’une situation conflictuelle, même si elle paraît surprenante pour l’autre personne lorsque nous la mettons en œuvre !

Bonus : comment lâcher-prise dans mon quotidien de parent ?

Penchons-nous maintenant sur un exemple concret d’un quotidien de parent. Je vous propose de reprendre l’exemple donné par cette mère qui m’a demandé comment lâcher-prise, lors de notre live sur le groupe privé Facebook « Parenthèse, la pause parents » du mois de juillet. Elle nous confie que : « Avec mon ado parfois je sens monter mon énervement et je sais qu’il vaudrait mieux arrêter de discuter ou alors lâcher un peu mais je n’y arrive pas. » Je suis certaine que cet exemple va parler à de nombreux parents d’ados !!!

Comme il est difficile de ne pas tomber dans le piège de l’escalade dans les « prises de bec » avec nos ados ! Sur le moment, cela devient vital de « gagner » la partie. Vous voyez ce que je veux dire ? Cette mère explique qu’elle ne lâche pas le morceau, mais sa fille non plus et les voici toutes les deux face à face. Cette maman nous fait part de son envie de ne plus tomber dans ce piège. Vous non plus ? Je vous propose 3 étapes.

1/ Tenter de ne jamais oublier que vous êtes des adultes

Parfois (souvent ?), même face à un enfant plus jeune, vous avez tendance à ne pas profiter du développement bien plus avancé de votre cerveau, en particulier de votre cortex-préfrontal. Sans entrer plus dans des détails techniques et physiologiques, vous avez des capacités cognitives qui vous permettent, en tant qu’adulte, de raisonner et de prendre de la distance, ce qui n’est pas le cas de vos enfants ni de vos ados. Leur cerveau ne maîtrise pas encore cela. Ainsi, ils sont en prise directe avec leurs émotions et leur réactivité. Vous avez donc cette possibilité de prendre de la distance : profitez-en ! Donnez du même coup à votre ado ou votre enfant la possibilité de se rendre compte que c’est possible. Montrez-lui que lâcher l’affaire, renoncer à surenchérir, ce n’est pas perdre la face.

2/ Faire un pas de côté

Parfois dans ce genre de situation, il est difficile de ne pas se laisser embarquer, parce que vous n’arrivez pas, au moment où cela se passe, à prendre de la distance. Aux prises avec vos émotions, vous avez même du mal à vous en rendre compte. vous pouvez, une fois la tempête calmée, prendre un temps pour analyser ce qui s’est passé. De façon imagée, je vous suggère de faire un pas de côté pour observer la situation sous un autre angle. Demandez-vous, par exemple :

  • Quelle était la circonstance ?
  • Comment la scène s’est-elle déroulée exactement ?
  • Quelles ont été mes pensées ?
  • Quelles émotions ont-elles générées ?
  • Qu’ai-je dit exactement ?

Vous aurez ainsi toutes les cartes en main pour prendre du recul et vous demander : « Comment est-ce que je voudrais que ça se passe une prochaine fois ? ».

3/ En rediscuter

Un peu plus tard, lorsque vous aurez pris le temps d’analyser ce qui s’est passé, proposez à votre enfant d’en rediscuter, calmement. En anticipant ensemble les prochaines fois possibles. Par exemple, en fixant un mot-code qui permet à l’un ou l’autre de lâcher sans perdre la face. C’est important de comprendre que personne ne perd dans ces situations car dans une dispute, sans prise de recul, tout le monde est perdant ! De plus, cela abîme votre relation.

Si vous vous demandiez comment lâcher-prise, j’espère que ces idées vous aideront à apaiser votre quotidien, notamment avec vos enfants.

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Publié le 2 commentaires sur Le biais de confirmation : à traquer pour gagner en objectivité

Le biais de confirmation : à traquer pour gagner en objectivité

Un couple avec deux enfants, un garçon sur les épaules de son père et une fillette dans les bras de sa mère. Ce dessin illustre l'article du blog d'Anne Pioz sur le biais de confirmation chez les parents

Le biais de confirmation : à traquer pour gagner en objectivité

J’ai envie de vous proposer une série d’articles sur les biais cognitifs, vu par la lorgnette des parents. Je ne sais pas encore si leur parution sera régulière ou si elle suivra les questions que vous me poserez et les situations que je rencontre… Nous verrons ! Quoiqu’il en soit, pour ce premier article, je souhaite aborder avec vous le sujet du biais de confirmation. Vous vous demandez ce qu’est un biais cognitif ? En tant que parent, vous vous demandez comment éviter le biais de confirmation ? Je vais tâcher de répondre à vos questions. 

Un biais cognitif, qu’est-ce que c’est ? 

En premier lieu, j’aimerais définir ce qu’est un biais cognitif. Nous ne sommes pas ici pour devenir des spécialistes de la psychologie humaine, je vais donc simplifier. Les biais cognitifs sont des raccourcis que prend notre cerveau pour nous faire gagner du temps. Son but en faisant cela est de ne pas avoir à dépenser trop d’énergie à réfléchir lorsque nous rencontrons des situations qui se ressemblent. Ce sont finalement des genres d’automatismes qui peuvent du coup nous faire penser trop rapidement. C’est souvent très utile ! Mais parfois aussi source de problèmes. C’est donc une bonne idée d’en être conscient(e)s, afin de les repérer et de ne pas tomber dans leur « piège ».

Le biais de confirmation, de quoi s’agit-il ? 

Présentation du biais de confirmation

Dans ce premier article sur les biais cognitifs, nous allons parler du biais de confirmation. Ce biais fait que lorsque nous avons une idée en tête, lorsque nous sommes persuadés de quelque chose, nous allons comme par magie voir tout un tas d’éléments autour de nous qui viennent confirmer cette idée. Finalement, nous surestimerons tous les évènements qui confirment notre croyance.

Exemples de biais de confirmation

Un exemple souvent donné est celui de l’achat d’une voiture. Lorsque je pense à acheter un certain modèle de voiture, je commence à beaucoup le voir dans la rue, comme si tout à coup tout le monde avait eu la même idée que moi ! En réalité, ce qui se passe, c’est qu’il y en avait déjà beaucoup avant, mais je ne m’y intéressais pas et donc, je ne les repérais pas.

Prenons un exemple avec une opinion. Si vous étiez persuadé(e) en vous levant le matin que vous alliez passer une mauvaise journée (par exemple parce que vous avez mal dormi), vous vous focaliserez sur tout ce qui va venir confirmer cette idée de départ : vous vous tordez la cheville en sortant de chez vous, la machine à café avale votre seule pièce, votre fils perd son carnet de correspondance, votre chat vomi sur le tapis… et le soir, vous vous dites : « mais quelle sale journée j’ai passée ». Sauf que vous avez occulté toutes les choses bien plus agréables que vous avez vécues, elles aussi, durant cette journée : le sourire du chauffeur de bus, un excellent plat au déjeuner, un remboursement que vous n’attendiez plus, la douceur du vent dans vos cheveux le soir, le rire de votre fille à table… le fait de  vous être dit le matin que vous passeriez une mauvaise journée a orienté votre perception des évènements.

Comment le biais de confirmation agit-il dans votre quotidien de parent ?

Cela rejoint un peu ce que j’avais évoqué avec vous dans cet article sur les croyances limitantes, à propos des étiquettes que nous collons (souvent sans nous en apercevoir), sur le front de nos enfants. Peut-être mon enfant a-il-eu un jour une attitude qui ne m’a pas semblée correcte, pour lui, ou pour moi. Peut-être est-ce arrivé plusieurs fois. Du coup, je commence à penser que cela fait partie de l’identité, du caractère de mon enfant. De plus, je commence à ne plus voir ce qui va contredire ma croyance.

Exemple : comment le biais de confirmation s’installe… 

Prenons un exemple rapporté il y a peu par une mère que j’ai accompagnée. 

« Ma fille est souvent ronchon. » Ça, c’est ce qui a commencé à se construire comme croyance. En cause le fait que, régulièrement, elle se plaint de disputes avec ses copines et qu’elle se retrouve seule pendant la récréation. Il faut dire aussi qu’à la moindre contrariété, elle bougonne. Cette croyance limitante continue à s’installer : elle est boudeuse, souvent de mauvaise humeur. En tant que parents, vous vous dites peut-être aussi qu’elle est tout le temps à se plaindre, vous trouvez plein de preuves qui viennent étayer cette croyance. « Ah, la voici encore à ronchonner parce qu’elle a fait une tâche sur sa robe et que ses sandales lui font mal aux pieds. » Ou encore : « Elle passe son temps à dire que son frère a des avantages qu’elle n’a pas ! » Bref, je pense que tout le monde sera d’accord avec moi : c’est une ronchon, elle râle tout le temps, c’est fatigant. Bon. 

… et comment il tronque votre vision de parent

Le problème, c’est qu’en voyant la situation avec les lunettes du biais de confirmation (elle est ronchon), vous commencez à ne plus du tout voir ce qui vient contrarier cette croyance. Ainsi, vous pourriez ne pas avoir prêté attention à sa joie de partager avec vous son fou rire l’autre jour avec ses copines, à sa fierté d’avoir obtenu une bonne note en maths, au long moment qu’elle a passé avec son frère à confectionner un gâteau, à sa remarquable bonne humeur d’hier soir, à la blague qu’elle a raconté au petit-déjeuner dimanche matin, à toutes ces fois où elle a dressé la table sans qu’on le lui demande… Tous ces indices disparaissent de votre champ de vision de parent.

Je pense que vous pouvez facilement trouver vos propres exemples ?

Comment éviter le biais de confirmation ?

Et du coup, comment faire ? Comment lutter contre ce biais cognitif ? 

Avoir conscience qu’il existe et prendre l’habitude de le repérer

Déjà, vous savez à présent que ce biais existe. C’est un sacré grand pas, parce que vous ne pouvez plus être inconscient(e)s de ce qui se passait à votre insu. Dans un premier temps, entrainez-vous à repérer ce phénomène. Ce n’est pas toujours facile, parce que ces lunettes peuvent être puissantes et nous faire penser qu’elles ne sont même pas là. Des indices sont cependant repérables : les étiquettes, et le fait troublant, si vous vous arrêtez 5 minutes pour y réfléchir, que tout vient confirmer ce que vous pensez. Vous pouvez avoir l’idée confortable de penser que c’est parce que vous avez toujours raison, mais en fait, c’est sans doute le biais de confirmation qui est à l’œuvre !

Chercher les contre-exemples

Si vous avez remarqué que le biais de confirmation vous dessert ou dessert votre enfant, vous pouvez vous évertuer à chercher systématiquement tous les contre-exemples. Essayez de relever tous les faits qui contredisent votre croyance de départ, comme ceux que je vous ai cités dans mon exemple. Traquez tous ces détails et petits moments du quotidien que vous ne remarquiez même plus. Vous serez certainement surpris(e)s par l’ampleur que cela prend parfois !

Persévérer 

Ce n’est pas toujours simple du coup de remettre nos croyances en question. Cependant cela permet de nous ouvrir à ce que nous ne voyons pas et de développer notre tolérance. En tant que parent, cela vous permettra d’éviter d’enfermer vos enfants dans la vision que vous avez d’eux, qui devient une identité à laquelle eux aussi finissent par croire dur comme fer. Vos enfants ne sont pas « comme ci » ou « comme ça » : ils sont beaucoup plus que ça !

Maintenant que vous avez toutes les clés en main : je vous souhaite un bon débusquage de ce biais de confirmation dans votre quotidien ! Il est important d’en avoir conscience et de ne pas se laisser prendre à son piège. Partagez-nous vos exemples en commentaires !

Si vous avez besoin d’aide dans cette « traque », n’hésitez pas à me contacter ! 

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Publié le 4 commentaires sur Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire

Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire

Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire!

Avez-vous déjà entendu parler des croyances limitantes ? Le Dr Russ Harris nous explique dans son livre « Le piège du bonheur » comment nos pensées créent notre réalité et comment la thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) peut nous aider à nous débarrasser de nos croyances négatives.

Regrogrammer ses croyances négatives

L’idée de base est très simple : si une pensée nous est utile, cultivons-là ; si elle est inutile, nous devons la défusionner.

Défusion cognitive : la théorie

Sur le principe, la défusion cognitive est simple. 

  • C’est arrêter de croire qu’une pensée représente la réalité. 
  • C’est arrêter de ne faire qu’un avec elle. 
  • C’est pouvoir se dire que cette pensée, ce n’est que des mots (ou des images), et que rien ne m’oblige à la garder, à y croire. 
  • C’est réaliser qu’on peut décider de ne pas la suivre, la mettre de côté, tout en remerciant son cerveau de nous avoir alerté. 

Défusion cognitive : dans les faits

Dans la réalité cependant, ce n’est pas aussi simple que cela. Cette pensée, parfois, nous y croyons depuis fort longtemps ! Même si nous ne savons plus du tout d’où elle vient, nous l’avons bien intégrée, et c’est un effort colossal que de nous dire que finalement : non, elle est fausse. Nous y tenons, nous y sommes accrochés ! Et notre cerveau, qui nous envoie ces pensées, va toujours au plus simple : son but étant la survie, il cherche à s’économiser.

Mes croyances limitantes, je ne veux plus y croire : l’histoire de Charlotte 

Mais prenons un exemple : depuis tout petite, Charlotte a entendu son entourage lui dire qu’elle est paresseuse, indolente, voir « molle ». 

Nos pensées créent notre réalité 

Année après année, elle s’est construite avec cette croyance plus que limitante : « puisque je suis paresseuse, je ne dois pas non plus être très courageuse ». Du coup, pendant les 30 premières années de sa vie, elle n’a pas pris beaucoup de risques. Elle a totalement intégré cette pensée : « je ne suis pas courageuse » qui est devenu une pensée identitaire. Les pensées identitaires, ce sont toutes celles qui nous viennent à l’esprit et qui commencent par « je suis »… ou par « je ne suis pas », d’ailleurs ! Ces pensées identitaires, généralement, nous y croyons dur comme fer.

Nos croyances limitantes nous empêchent de quitter notre zone de confort

Mais revenons à Charlotte. Elle est restée dans sa zone de confort le plus possible, sauf quand la vie l’a contrainte à en sortir, parce qu’en plus, elle avait cette autre croyance : « je suis peureuse » ! 

Le résultat, c’est qu’à la naissance de son premier enfant à l’âge de 30 ans, le ciel lui est tombé sur la tête. Cette énorme sortie de sa zone de confort l’a faite chavirer et penser qu’elle ne pouvait pas y arriver. Logique, vu qu’elle n’est « pas courageuse mais peureuse, molle et indolente ».

Pourtant, la venue de ce bébé, elle l’avait programmée depuis longtemps. Et jusque là, tout dans sa vie s’était déroulé exactement comme prévu.

Ce qu’elle n’avait pas du tout anticipé, c’est que lorsqu’un enfant arrive, plus rien ne se passe comme prévu. Un bébé représente une multitude infinie d’incertitudes. Il nous demande d’être dans une constante adaptation. Et d’être disponible H24. Prendre soin de lui est d’une exigence que Charlotte n’avait pas pu imaginer.

Et pour elle, qui aime tant pouvoir prévoir et contrôler, cela a représenté une montagne à gravir. Et elle s’est effondrée… rien ne se passait plus comme prévu.

La thérapie ACT pour lutter contre ses croyances limitantes

Demandez de l’aide pour vous débarrasser de vos croyances limitantes

Charlotte rencontre à ce moment là la thérapie ACT. Pour cela, elle a d’abord dû sortir de cette autre pensée : « je dois m’en sortir seule », qui était tenace.

En travaillant sur ses pensées, elle a pu commencer, petit à petit, à défusionner de ses croyances identitaires. Elle a remplacé le « je ne suis pas courageuse » par: 

  • dans un premier temps « je travaille à sortir plus souvent de ma zone de confort », 
  • puis « je sors de ma zone de confort chaque jour un peu plus », 
  • jusqu’à « j’ai tout en moi pour réussir ». 

Elle a parallèlement fait un travail sur son identité de mère.

Progressez à votre rythme

Charlotte a commencé à avoir moins peur, à se lancer des défis, à grandir, à progresser… Bref : à construire l’identité qui lui correspond et non pas qui lui avait été transmise par les croyances familiales.

En travaillant sur son identité de mère, elle est passée petit à petit de « je ne suis pas capable », à « je fais chaque jour de mon mieux ». L’identité de mère, c’est un très vaste sujet, nous y reviendrons !

Je tiens à préciser que, bien sûr, l’exemple de Charlotte est fictif, ou plutôt, inspiré par mon expérience à la fois personnelle et professionnelle. En aucun cas, je ne romps ici la confidentialité de mon travail avec mes clients…

La thérapie ACT et le coaching permettent d’accompagner ces processus. Contactez-moi pour que nous prenions un temps pour en parler ensemble et voir comment cette approche peut vous aider.

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Publié le 2 commentaires sur MBSR : je me suis lancée, et vous ?

MBSR : je me suis lancée, et vous ?

MBSR : je me suis lancée, et vous ?

Peut-être que certain(e)s d’entre vous l’avaient vu sur Instagram : j’ai vécu l’aventure d’un cycle MBSR en avril et mai derniers, en grande partie pendant le confinement. MBSR, késako ? Je vous explique. Cet acronyme signifie en anglais : Mindfulness-based stress reduction. Cette pratique de méditation de pleine conscience vise donc, vous l’aurez compris, à apprendre à gérer son stress. Mais pas seulement ! Ce peut être aussi pour mieux se relaxer, accueillir ses émotions, découvrir comment prendre du recul ou se reconnecter à son corps… Vous voulez en savoir plus ? Je vous parle de ma formation et des avantages du MBSR. 

La formation MBSR que j’ai suivie

Avec qui, où, quand a-t-elle (eu) lieu  ?

Le programme que j’ai suivi est une formation MBSR de 8 semaines, dans une approche laïque, menée par ma collègue et amie Virginie. Le cycle peut se faire en présentiel à Besançon, ou en visio pour s’adapter à tout le monde, partout !

Formation MBSR, un véritable engagement ?

Oui ! Je vous parle d’engagement parce que s’en est vraiment un. Lors de la réunion de présentation, Virginie nous a expliqué que nous devions nous engager à pratiquer la pleine conscience au quotidien, pendant au moins 45 minutes. D’affilées. Au départ, j’ai un peu paniqué parce que les pratiques les plus longues que j’avais faites c’était 20 minutes… Je me suis demandé comment faire rentrer cela dans mon emploi du temps, certes moins chargé de par le confinement, mais cela impliquait que le MBSR devienne l’une de mes priorités.

Virginie nous a dit aussi que nous passerions une journée « en silence » le 8 mai, en visio… et c’était bizarre d’imaginer ça… Sauf que c’était le moment où jamais, je me suis inscrite, et lancée… 

Quelle était ma motivation ? 

Bien sûr, je souhaitais travailler ma posture de thérapeute ACT, car cette approche propose d’intégrer la pleine conscience dans notre quotidien. Au niveau personnel, j’ai encore besoin de travailler sur l’accueil de mes émotions désagréables, sur mes ressentis corporels et sur ma réactivité dans mes relations à mes proches.

Au bout de 3 ou 4 semaines, j’ai commencé à constater des changements. Nous avons travaillé en parallèle sur les vécus agréables et désagréables, mais également sur notre communication. En revisitant les échanges, faciles ou plus difficiles, avec nos proches. Petit à petit, j’ai pu observer plus finement ma façon d’être en relation et de communiquer. J’ai pu commencer à faire des « stop ».

MBSR : gérer son stress, entre autres avantages 

Les effets bénéfiques de la méditation de pleine conscience 

Le but de la pleine conscience n’est pas de devenir plus calme ou de se relaxer. Cependant, ça peut être un effet secondaire intéressant ! Ce n’est pas magique : c’est du travail, un entraînement au quotidien, qui permet d’avancer. Le meilleur bienfait que je note pour le moment, c’est une prise de recul de plus en plus facile. Mais d’autres effets bénéfiques peuvent se faire sentir : 

  • une réactivité qui commence à reculer, 
  • une meilleure concentration sur ce que je fais, moins d’éparpillement.

Les bienfaits de la journée en silence

La journée en silence que nous avons vécue, chacune (nous n’étions que des femmes pour ce cycle) derrière notre écran, a été magique. Elle est pour moi passée très vite. J’en suis ressortie tellement sereine ! J’en ai gardé l’envie de pouvoir prendre ce temps, exclusivement pour moi, régulièrement. Un de mes objectifs depuis un an est bel et bien de me remettre au centre, et la pleine conscience m’y aide beaucoup. 

Le MBSR et le corps

Une découverte a été pour moi la grande place faite au corps et aux sensations corporelles dans le MBSR : 

  • avec le body scan,
  • lors des méditations assises,
  • avec les méditations en mouvements. 

Ces mouvements sont comme une sorte de yoga, lent, en toute présence aux sensations, instant après instant. Oui : la pleine conscience c’est aussi mettre mes sens en alerte, dès que je peux y penser.

MBSR et méditation en pleine conscience au quotidien

Nous avons terminé ce cycle le 27 mai dernier. Je me suis engagée à continuer à pratiquer la pleine conscience au quotidien. Avec des moments formels de méditation, assise la plupart du temps. Je m’y tiens presque chaque jour entre 20 et 25 minutes. J’aime également m’accorder des petites pauses, d’une dizaine de minutes, pour pratiquer les mouvements conscients. Cela me recentre, me reconnecte au corps. La pleine conscience au quotidien c’est aussi tenter de ne pas manger d’une manière automatique. Goûter l’instant, dans tous les sens du terme. 

Il y a avait longtemps que je souhaitais m’engager dans ce programme, mais je trouvais beaucoup d’excuses. Et puis le confinement est arrivé, et avec lui, une possibilité de le suivre à distance. Là, c’était vraiment le moment idéal pour m’engager dans le programme !

Virginie va proposer un nouveau cycle à la rentrée, en visio, ou en présentiel à Besançon. N’hésitez pas à me contacter pour en savoir plus !

Et vous, pratiquez-vous la pleine conscience ? Si non, qu’est-ce qui vous retient de vous lancer dans cette aventure ? Si oui, que vous apporte-t-elle dans votre quotidien ? Partagez-nous votre expérience en commentaire!

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